অতিরিক্ত চিনি ও অস্বাস্থ্যকর খাবার: শিশুদের ওজন নিয়ন্ত্রণে করণীয়

শিশুদের সুস্থ বৃদ্ধি ও বিকাশে পুষ্টিকর খাবার, নিয়মিত খেলাধুলা এবং পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে অতিরিক্ত চিনি, কোমল পানীয়, প্যাকেটজাত মিষ্টি খাবার ও ফাস্ট ফুডের পরিমাণ বেড়ে গেলে শিশুদের অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি তৈরি হতে পারে। তাই শিশুদের ওজন নিয়ন্ত্রণে শুধু খাবারের পরিমাণ কমানো নয়, বরং পরিবারের খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপনে ইতিবাচক পরিবর্তন আনা জরুরি।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) তথ্য অনুযায়ী, ২০২৪ সালে বিশ্বে ৫ থেকে ১৯ বছর বয়সী প্রায় ৪০ কোটি শিশু ও কিশোর অতিরিক্ত ওজনের সমস্যায় ছিল; তাদের মধ্যে প্রায় ১৭ কোটি স্থূলতায় আক্রান্ত ছিল। সংস্থাটি শিশুদের স্থূলতা প্রতিরোধ ও ব্যবস্থাপনায় স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক কার্যক্রম এবং আচরণগত সহায়তাকে গুরুত্ব দিয়েছে।

অতিরিক্ত চিনি কীভাবে ওজন বাড়াতে পারে?

চিনিযুক্ত কোমল পানীয়, এনার্জি ড্রিংক, মিষ্টি চা, প্যাকেটজাত জুস, ক্যান্ডি, কেক, বিস্কুট ও অন্যান্য মিষ্টি খাবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চিনি থাকতে পারে। এসব খাবার ও পানীয় থেকে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরি প্রবেশ করলেও সব ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া যায় না। বিশেষ করে চিনিযুক্ত পানীয় পান করলে অনেক সময় পেট ভরার অনুভূতি তুলনামূলক কম হয়, ফলে শিশুর মোট ক্যালরি গ্রহণ বেড়ে যেতে পারে।

WHO-এর মতে, শিশু ও প্রাপ্তবয়স্কদের খাবারে মুক্ত চিনির পরিমাণ মোট দৈনিক শক্তির ১০ শতাংশের নিচে রাখা উচিত। আরও স্বাস্থ্যগত উপকারের জন্য তা ৫ শতাংশের নিচে নামানোর পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। মুক্ত চিনির মধ্যে খাবার বা পানীয়তে যোগ করা চিনি ছাড়াও মধু, সিরাপ ও ফলের রসে স্বাভাবিকভাবে থাকা চিনি অন্তর্ভুক্ত।

এর অর্থ এই নয় যে শিশুকে সব ধরনের ফল বা স্বাভাবিক খাবার থেকে দূরে রাখতে হবে। বরং অতিরিক্ত চিনি যোগ করা খাবার ও পানীয় কমিয়ে পুষ্টিকর, বৈচিত্র্যময় খাবারের অভ্যাস গড়ে তোলাই মূল লক্ষ্য।

কোন খাদ্যাভ্যাসগুলো পরিবর্তন করা প্রয়োজন?

শিশুদের ওজন নিয়ন্ত্রণে পরিবারের দৈনন্দিন খাবারের ধরন পর্যালোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। নিচের পরিবর্তনগুলো দিয়ে শুরু করা যেতে পারে:

• চিনিযুক্ত পানীয় কমান: কোমল পানীয়, মিষ্টি শরবত ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত প্যাকেটজাত পানীয়ের পরিবর্তে সাধারণ পানি দিন।
• ফলকে অগ্রাধিকার দিন: প্যাকেটজাত জুসের পরিবর্তে বয়সোপযোগী পরিমাণে গোটা ফল খেতে উৎসাহিত করুন।
• পুষ্টিকর নাশতা বেছে নিন: প্রতিদিনের নাশতায় ফল, ডিম, দই বা অন্যান্য উপযুক্ত পুষ্টিকর খাবার রাখতে পারেন।
• ফাস্ট ফুডের ওপর নির্ভরতা কমান: বারবার বার্গার, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, পিৎজা ও অতিরিক্ত তেল-চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার অভ্যাস সীমিত করুন।
• খাবারের বৈচিত্র্য বজায় রাখুন: ভাত বা রুটির সঙ্গে শাকসবজি, ডাল, মাছ, ডিম বা অন্যান্য প্রোটিনের উৎস রাখুন।
• খাবারের লেবেল পড়ুন: প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় চিনি, মোট ক্যালরি, লবণ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের তথ্য দেখে সিদ্ধান্ত নিন।

শিশুর পছন্দের সব খাবার একেবারে নিষিদ্ধ করার বদলে ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর বিকল্পের সঙ্গে পরিচিত করানো বেশি বাস্তবসম্মত। অভিভাবকেরাও একই ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে শিশুর জন্য নতুন অভ্যাস অনুসরণ করা সহজ হতে পারে।

শিশুকে কি কম খেতে দিতে হবে?

শিশুর ওজন নিয়ন্ত্রণের নামে কঠোর ডায়েট, খাবার বাদ দেওয়া বা প্রয়োজনের তুলনায় কম খেতে দেওয়া ঠিক নয়। শিশুদের শরীর বেড়ে ওঠার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি, প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ প্রয়োজন। অতিরিক্ত খাদ্যনিয়ন্ত্রণে পুষ্টির ঘাটতি ও স্বাভাবিক বৃদ্ধি ব্যাহত হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

শিশুর বয়স, উচ্চতা, বৃদ্ধির ধারা, শারীরিক কার্যক্রম এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বিবেচনা করে খাবারের পরিকল্পনা করা উচিত। শিশুর ওজন বেশি মনে হলে চিকিৎসক বয়স ও উচ্চতা অনুযায়ী বৃদ্ধি-চার্ট ব্যবহার করে মূল্যায়ন করতে পারেন। অনেক ক্ষেত্রে দ্রুত ওজন কমানোর পরিবর্তে শিশুর স্বাভাবিক বৃদ্ধি বজায় রেখে ওজন বৃদ্ধির গতি নিয়ন্ত্রণ করাই উপযুক্ত হতে পারে।

শিশুর সামনে খাবার নিয়ে ভয় তৈরি করা, ওজন নিয়ে উপহাস করা বা অন্য শিশুদের সঙ্গে তুলনা করাও এড়িয়ে চলুন। লক্ষ্য হওয়া উচিত শিশুর স্বাস্থ্য ও আত্মবিশ্বাস বজায় রাখা, শুধু ওজনের সংখ্যা কমানো নয়।

খেলাধুলা ও শারীরিক কার্যক্রম বাড়ান

শিশুদের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে শারীরিক কার্যক্রম গুরুত্বপূর্ণ। বাইরে খেলাধুলা, হাঁটা, সাইকেল চালানো, দৌড়ানো, নাচ কিংবা বয়সোপযোগী খেলায় অংশ নেওয়ার সুযোগ তৈরি করুন। WHO-এর নির্দেশনা অনুযায়ী, ৫ থেকে ১৭ বছর বয়সী শিশু-কিশোরদের সপ্তাহজুড়ে দৈনিক গড়ে অন্তত ৬০ মিনিট মাঝারি থেকে উচ্চমাত্রার শারীরিক কার্যক্রম করা উচিত।

একবারে দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করতেই হবে এমন নয়। দিনের বিভিন্ন সময়ে খেলা ও শারীরিক কার্যক্রমের মাধ্যমে এই সময় পূরণ করা যেতে পারে। শিশুর বয়স, সক্ষমতা ও পছন্দ অনুযায়ী আনন্দদায়ক কার্যক্রম বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

পাশাপাশি দীর্ঘ সময় মোবাইল, টেলিভিশন বা কম্পিউটারের সামনে বসে থাকা কমান। পড়াশোনা, বিশ্রাম ও বিনোদনের মধ্যে ভারসাম্য রাখুন এবং নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি বজায় রাখতে সাহায্য করুন।

পরিবারের ভূমিকা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

শিশু সাধারণত পরিবারের বড়দের খাদ্যাভ্যাস ও দৈনন্দিন আচরণ থেকে শেখে। তাই শুধু শিশুকে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে বলার পরিবর্তে পুরো পরিবারের রুটিনে পরিবর্তন আনা কার্যকর হতে পারে। বাড়িতে সহজে পাওয়া যায় এমন পুষ্টিকর খাবার রাখুন, একসঙ্গে খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন এবং পরিবারের সদস্যদের নিয়ে হাঁটা বা খেলাধুলার সময় নির্ধারণ করুন।

স্কুলের টিফিনেও পুষ্টিকর খাবার দেওয়ার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন মিষ্টি বিস্কুট, চিপস বা চিনিযুক্ত পানীয় দেওয়ার পরিবর্তে ফল, ডিম বা অন্যান্য উপযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে। তবে শিশুর বয়স, অ্যালার্জি, পুষ্টির প্রয়োজন ও পরিবারের সামর্থ্য অনুযায়ী খাবার নির্বাচন করা উচিত।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?

শিশুর ওজন দ্রুত বাড়লে, বয়সের তুলনায় ওজন বা উচ্চতার বৃদ্ধির ধারা নিয়ে উদ্বেগ থাকলে কিংবা স্থূলতার সঙ্গে শ্বাসকষ্ট, ঘুমের সমস্যা বা অন্য কোনো উপসর্গ দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসক পুষ্টিবিদ বা অন্যান্য বিশেষজ্ঞের সহায়তা নিতে বলতে পারেন।

নিজে থেকে ওজন কমানোর ওষুধ, স্লিমিং পণ্য বা সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করাবেন না। শিশুদের স্থূলতা ব্যবস্থাপনায় WHO স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক কার্যক্রম এবং আচরণ পরিবর্তনভিত্তিক সমন্বিত সহায়তার ওপর জোর দেয়।

শেষ কথা

অতিরিক্ত চিনি ও অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস শিশুদের ওজন বৃদ্ধির একটি গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত হলেও স্থূলতার পেছনে বংশগত বৈশিষ্ট্য, পরিবেশ, ঘুম, শারীরিক কার্যক্রম এবং অন্যান্য কারণও ভূমিকা রাখে। তাই শিশুকে দোষারোপ না করে পরিবারের সবাই মিলে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলুন। চিনিযুক্ত পানীয় কমানো, সুষম খাবার দেওয়া, খেলাধুলার সুযোগ বাড়ানো এবং প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়ার মাধ্যমে শিশুর সুস্থ বৃদ্ধি ও দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যকে সহায়তা করা সম্ভব।

তথ্যসূত্র: বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO)—শিশুদের অতিরিক্ত ওজন ও স্থূলতা, মুক্ত চিনি গ্রহণ এবং শারীরিক কার্যক্রমবিষয়ক নির্দেশনা।